Osteoporose: Wie Senioren ihre Knochengesundheit stärken können

Osteoporose. – Auf diese Erkrankung kommen Betroffene nicht sofort, wenn Sie sich die Knochen brechen. Doch ein Knochenbruch ist ein Alarmsignal – ein erstes Anzeichen für den Knochenschwund. Um die Erkrankung aufzuhalten, sollten Senioren ihre Knochengesundheit stärken.

Die primäre Osteoporose

Der primären Osteoporose liegen keine anderen Erkrankungen zugrunde. Auch diese ist in zwei Formen unterteilt: die postmenopausale sowie die senile Osteoporose.

Von der postmenopausalen Osteoporose sind Frauen in den Wechseljahren betroffen. Nach der Menopause entwickeln dreißig Prozent der Frauen klinisch relevante Symptome. Bei dieser Form der Osteoporose fehlt dem Körper das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Der Mangel hat eine Beschleunigung des Knochenstoffwechsels zur Folge, welcher einen vermehrten Knochenabbau nach sich zieht.

Die senile Osteoporose betrifft doppelt so viele Frauen wie Männer im Alter von über siebzig Jahren.

Die sekundäre Osteoporose

Die sekundäre Osteoporose entsteht als Begleit- oder Folge-Erscheinung einer anderen Erkrankung. Beispiele sind Hormonstörungen wie die Überfunktion der Nebenniere (Hypercortisolismus). Zudem können chronische Magen-Darmstörungen, längere Bettruhe und Bewegungseinschränkungen durch Arthrose ursächlich sein.

Auch verschiedene Medikamente führen zu einer senilen Osteoporose. Beispiele sind Medikamente zur Beruhigung, Antiepileptika und Kortison.

So gelingt es Senioren, sich vor Osteoporose zu schützen und ihre Knochengesundheit zu stärken

Senioren müssen sich nicht damit abfinden, dass ihre Knochen schwinden. Auch im Alter lässt sich die Erkrankung noch aufhalten. Wie das geht? Hier ein paar Tipps:

Eiweiß- und kalziumreiche Lebensmittel

Um ihre Knochengesundheit zu stärken, sollten Senioren auf die richtigen Lebensmittel setzen. Dazu zählen kalziumreiche Nahrungsmittel zu denen neben Milchprodukten auch grünes Gemüses, Tofu und Feigen gehören. Auch Mineralwasser trägt dazu bei, die Knochengesundheit zu stärken.

Außerdem schützen Senioren sich mit eiweißreichen Lebensmitteln vor Osteoporose. Um den Eiweißbedarf zur Stärkung der Knochen zu decken, gehören Gerichte mit Linsen, Fleisch, Milchprodukten und Nüssen auf den Essensplan.

Vitamin D – wichtig für die Knochengesundheit

Senioren sollten zudem auf ihren Vitamin-D₃-Status achten, um ihre Knochengesundheit zu erhalten. Ein dreißigminütiges Sonnenbad am Mittag schützt alte Menschen vor Osteoporose. In den Wintermonaten helfen Nahrungsergänzungsmittel, den Vitamin-D-Status zu erhalten oder zu verbessern.

In Bewegung bleiben

Senioren schützen sich vor Osteoporose oder verlangsamen sie, wenn sie in Bewegung bleiben. Geeignete Sportarten sind Wandern und Joggen. Die kurzen Stöße beim Lauftraining oder Hüpfen regen die Knochenzellen stärker an als Sportarten mit geringerer Belastung. Doch auch Tanzen ist günstig für den Verlauf der Krankheit. Zudem schützen Ausdauer- und Krafttraining vor Osteoporose.

Alkohol und Zigaretten – Gift für die Knochen

Vorsichtig sein sollten Senioren beim Genuss von Alkohol, denn dieser fördert die Ausscheidung von Kalzium und er wirkt sich negativ auf den Vitamin-D-Status aus. Trinken Menschen höheren Alters lediglich ein Glas Wein oder Bier besteht nach Stand der Wissenschaft (September 2025) kein Grund zur Besorgnis. Doch nimmt die Knochenmasse bei einem höheren Alkoholgenuss ab, weil Alkohol die Osteoblasten (Knochenaufbauzellen) hemmt.

Alte und junge Menschen sollten ihren Zigarettenkonsum drastisch verringern, wenn sie ihr Osteoporoserisiko senken möchten. Denn Studien beweisen, dass das Rauchen das Risiko von Hüftfrakturen erhöht. Zigaretten mindern die Knochenmineraldichte, wodurch sich das Osteoporoserisiko erhöht.

Unter- und Übergewicht – Risikofaktoren für Knochenbrüche

Ein weiterer Risikofaktor ist das Gewicht. Studien beweisen, dass ein Fettpolster auf den Hüften vor Knochenbrüchen schützt. Deshalb sind schlanke Frauen mit Osteoporose häufiger von Knochenbrüchen betroffen als solche mit einem höheren BMI.

Professor Pfeilschifter erklärte in seiner Eigenschaft als Mituntersucher der GLOW-Studie am Weltosteoporosetag 2013, dass Untergewicht ein Risikofaktor für Osteoporose sei und osteoporotische Brüche begünstigen würde. Zudem hält er Übergewicht (BMI über 30) bei Frauen als riskant, denn diese sind bei Knochenbrüchen in ähnlicher Höhe betroffen wie Frauen mit einem zu niedrigen Body-Mass-Index. Folglich sei ein normaler BMI optimal, um sich vor Knochenbrüchen zu schützen. In der Studie beobachteten die Wissenschaftler, dass Brüche mit steigendem Körpergewicht häufiger auftraten. Diese befanden bei den Probanden mit höherem BMI an anderen Stellen als bei den untergewichtigen Probanden.